Mam 17 lat, waże 85 kg chodzi mi glównie o mase mięśniowa i o lekkie spalenie tłuszczu. Mój program Poniedziałek Biceps - uginanie ramion podchwytem 5 serii po 12 (14 kg), uginanie ramion chwytem młokowym 5 serii po 12 (14 kg) Wtorek Brzuch - a6w tyle co w ostatnim dniu czyli 3 serie po 24 Środa Klata i Triceps - pompki na krzesłach 10 serii po [...]
Ćwiczę już 5 miesięcy i chciał bym wiedzieć czy mój plan treningowy jest dobry. Więc: Poniedziałek: *klata, leżąc na ławeczce 5 serii po 10 powtórzeń 45kg + pompki i brzuszki *plecy, wyciskanie sztangi zza pleców 5 serii po 10 powtórzeń 25kg Wtorek: *Biceps, sztangielka na rękę 5 serii po 10 powtórzeń 7kg, podciąganie sztangi z góra dól do [...]
[...] ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 s - ilość serii p - ilość powtorzen Cykl (etap) II Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi [...]
[...] -wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8 -pompki w podporze tyłem 2x8-10 -prostowanie na wyciagu 1x10-12 SHOCK poniedzialek:klatka, barki -wyciskanie na sztangi plasko w serii łączonej z rozpietkami plasko 2x8-10 -wyciskanie sztangielek skos w serii laczonej z rozpietkami skos 1x8-10 -nie wiem co tu dac???? -wyciskanie sztangi zza glowy w [...]
Witam, cwicze od ok. 3 miesiecy,nie mialem pojecia o prawidlowym cwiczeniu, cwiczylem 4 razy w tyg. codziennie wykonujac klate wycisanie 6 serii po 12 powtorzen, biceps 6 po 12 powtorzen, barki tu srednio 4 serie po ok. 16 powtorzen. Ostatnio poczytalem troche na forum i postanowilem cwiczyc 3 razy w tyg. Oto zamierzany plan Sobota klata + [...]
myślę o czymś takim żeby poprawić ramiona bo odstają ... Wtorek (plecy, triceps) wiosłowanie sztangą: 5serii progresja wyciąg górny szeroko 3 serie progresja wyciąg górny uchwyt neutralny 3 serie progesja wiosłowanie hantlem 4 serie progresja triceps: pompki na poręczach 3 serie max / w podporze tyłem wyciskanie francuzkie siedząc 4 serie [...]
[...] dyspozycji lawke, sztange, hantelki 8 kg i drazek. Wiek: 15 Wzrost: 178 cm Waga: 77 kg A to jest moj plan: *poniedzialek: -trening kick-boxingu na sali *wtorek: -pompki 10 serii po 20 -wyciskanie na klatke 16,14,12,10,8 odpowiednio od 21 kg do 41 -podciaganie sie na drazku 5 serii po 10 -wszelkiego rodzaje brzuszki w duzej ilosci *sroda: [...]
[...] do krytyki i do podpowiedzi jak ważnych w tej dziedzinie sportu :) 1 Nogi/CArdio Nogi # Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń # Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń # „Wykroki" ze sztangą 4 serie # Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń Cardio: Rowerek 20 min 2: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio Klatka # Wyciskanie [...]
Witam ułożył by ktoś jakoś dobrą rozpiskę na mase? Mam tylko hantel. Robię pompki i macham hantlem, ale nie wiem czy jest dobra. Robie tak: 1 dzień - Pompki 12 serii 6-12 pow - Biceps 9 serii po 6-12 pow - Brzuszki 4 serii 30 pow - Przed ramie 5 serii 20 pow 2 dzień - Podciąganie hantli w opadzie 9 serie 6-12 pow . - Przysiady 4 serii 30 pow. [...]
[...] ten trening na ATLASIE jest redukcyjny czy moze masowy? chciałbym redukcyjny wiec pomozcie mi naniesc zmiany z góry dziekuje 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] i nie obciążał zbyt mocno kręgosłupa aby móc rosnąć dalej :D. Poniedziełek - wolne ( mięśnie muszą się regenerować:D ) Wtorek: klata -podnoszenie sztangi na ławce 8 serii po 8 powtórzeń zwiększam obciążenie po określonej liczbie serii -podnoszenie sztangi na ławce na ukos 6 serii po 8 powtórzeń także z podwyższaniem ciężaru -rozpiętki 12 [...]
[...] za dużo ćwiczeń, za często i czy są w dobrej kolejności. Przez parę miesięcy ćwiczyłem systematycznie pompki brzuszki nogi i drążek. PONIEDZIAŁEK -Mięśnie naramienne (ok.3 serii) 1.Rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangielek siedząc.(9-12 razy) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.(9-12 razy) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.(9-12 razy) [...]
[...] 20kg, ekspander, rower stacjonarny, sciskacz 2x, gryf łamany Plan : 3 razy w tygodniu: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / 8 powtórzeń(15kg) 7 serii WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / 10 powtórzeń(12,5kg) 4 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 10 powtórzeń 5 serii POMPKI / 30 powtórzeń 4 serie Rozciąganie [...]
[...] ale wizualnie widzę, że jest lepiej niż było. Teraz ćwiczę w ten sposób: codziennie od 0,5h do 1h wszystkie ćwiczenia wg kulturystyka.pl/atlas - pierwszy dzień - triceps 15 serii po 10 powtórzeń na rękę - wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki oraz trening mięśni naramiennych 15 serii po 10 powtórzeń - wyciskanie sztangielek - drugi dzień [...]
[...] mam zamiar ćwiczyć na rzeźbę. Mam do dyspozycji tylko atlas i rowerek Wiek 16 lat Waga 77KG Wzrost 190 A oto mój Plan: Poniedziałek Klata wyciskanie nachwytem na atlasie 12 serii 8 powtórzeń Triceps wyciskanie w chwycie motylkowym 9 serii 8 powtórzeń Przedramie uginanie nadgarstka trzymając linkę dolnego wyciągu 2 serie 15 powtórzeń Środa: Plecy [...]
[...] sylwetce, ale nie o niego chodzi, a o trening, ktory stosuje/stosowal. opis treningu wygladal tak: "Niedziela - plecy, tył i boczne aktony barków, biceps Na plecy robię 12 serii zwykle w 3 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń, z przerwami ok. 2 min. Po tym robię 6-7 serii na barki ( 12-10 powt ), zwykle kończąc shrugs`ami w 3 seriach. Na koniec 8-9 [...]
[...] zbytnio tutaj na wojować ponieważ mam ograniczony sprzęt (ławka płaska, hantle, atlas, drążek) Moja propozycja Splitu: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie hantli na płasko 12 serii po 6 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 8 serii po 6 powtórzeń Środa: Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 serii po 6 [...]
[...] i wyeliminowanie tych nieskutecznych. 4.W każdej chwili możecie zajrzeć do swojego notatnika treningowego i ułozyć nowy program treningowy, uwzgledniający taką kombinację serii, powtórzen i obciążeń, która dawała najlepsze wyniki w waszym przypadku. Czołowi kulturyści świata, od Arnolda Schwarzeneggera do Doriana Yatesa, prowadzą notatniki [...]
